분노 해소의 기술, 디퓨징 by 조셉 슈랜드, 리 디바인

[ 읽은 이유 ]

 

아이를 키우면서 나도 모르고 욱하는 성질을 발견하게 되었다.

나도 모르게 숨어 있는 폭력성도 보이고 이 책의 지적처럼 분노조절장애인가 싶었다.

 

 

[ 배운 점 ]

 

책은 핵심은

화를 풀기 위해서는 감사하고 존중하라는 것이 핵심이다.

그렇게 되는 이유를 사회적 관계망, 거울뉴런과 마음이론으로 해설하고 있다.

 

또한 모든 대화나 사회적 관계에서 기다리고, 바라보고, 귀를 기울이라고 한다.

 

방법론 상에서 크게 진적된 것을 느끼지는 못했다.

차리리 위빠사나를 통해 감정을 바로보는 수련을 하는

것이 더 좋고 명확한 방법이 아닐까 싶다.

 

[ 주요 내용 ]

 

ㅇ 예전 사람들에겐 화를 표현하지 못하고 참아서 걸리는 '화병'이 문제였다면, 현대인들에겐 화를 조절하지 못하고 폭발하는 '분노 조절 장애'가 더 큰 문제이다.

 

ㅇ 분노가 내부로 향하여 게으름이나 무력감의 큰 원인이 되기도 한다.

 

ㅇ 분노 성향은 선천적이라고 하더라도 이를 표현하는 것은 후천적 습관이며, 우리에게는 분뇌를 조절할 수 있는 생물학적 브레이크가 있다.....'뇌의 전전두엽'영역이다.....분노와 같은 불쾌한 감정을 느끼는 주체는 뇌 중간에 있는 변연계인데 대뇌 피질의 전전두엽 영역이 이를 통제하는 브레이크 역할을 해준다. 자동차의 조작법을 익혀야 운전을 할 수 있는 것처럼 감정의 브레이크를 잘 사용할 수 있으려면 그 작동법부터 익혀야 한다.

 

ㅇ 중독은 마음에서 일어나는 것이 아니라 뇌에서 일어나는 거라고 말해 주었다.

 

ㅇ 자신의 분노를 다스리고, 다른 사람들의 분노에 대처하는 것은 바로 분노를 '느끼는'데에서 분노에 대해 '생각하는' 것으로 관점을 옮김으로써 가능하다. 이것이 바로 디퓨징(defusing)이다.

 

ㅇ 분노는 뇌에서 가장 오래되고 원시적인 부위에서 생긴다....뇌간, 변연계, 신피질 3단 구조는 인간의 뇌가 지금껏 진화해온 결과물이다.

 

 

ㅇ 뇌간은 척수로 이어진다. 뇌간은 뇌에서 가장 오래된 부분으로, 심장박동과 호흡처럼 자동으로 이루어지는 중요한 신체 기능을 담당한다. 뇌간은 개체의 생존 및 진화에 매우 중요한 부분이다.

 

ㅇ 변연계.....좌우로 편도체를 거느리고 있으며, 충동과 기억, 일곱가지 기본 감정인 화, 경멸, 공포, 협오감, 기쁨, 슬픔, 놀람을 관장한다. 이 감정들은 짜증과 분노부터 우울, 회한, 죄책감에 이르기가지 다양한 감정의 기초가 된다. 변연계는 대항/회피 반응의 원천이다......흔히 변연계를 '파충류의 뇌'라고 부른다. 변연계에서 생겨난 감정은 뇌의 어려 부위로 보내지는데, 세번째 단인 (새로운 뇌라 불리는) 신피질로 보내진다.

 

ㅇ 신피질은 시각, 언어, 감각 능력 등 고차원적 뇌 기능이 일어나는 장소,,,,,'고급 인지'가 이루어지기 때문이다....복잡한 사고를 의미하며, 기억을 이용하여 그 기억의 맥락에서 정보를 분석하고 상황을 해결할 계획을 세우는 과정.....

 

ㅇ 전전두엽은 뇌의 '운영 센터'이자 이런 고급 사고 능력에 관여하는 주요 부위....이마 바로 뒤에 위치한 전전두엽은 문제를 해결하고, 결정을 내리고, 그런 결정이 가져올 결과를 예측하는 일을 함..

 

ㅇ 전전두엽은 20대까지 충분히 발달하지 못하며, 평생에 걸쳐서 계속 성숙하고 변화한다.

 

ㅇ 감정은 본질적으로 언어와 결부되는데, 도마뱀이 화가 났다거나 슬프다거나 행복하다는 기분을 인식할 가능성은 없다. 언어를 사용하지 않기 때문이다.

 

ㅇ 연구에 따르면, 두려움을 느낄 때보다 화가 났을 때 정보를 놓칠 가능성이 더 크다.....화가 난 뇌는 너무 바빠서 상대방의 행동을 평가할 수 없기 때문이다.

 

ㅇ 화가 나는 데는 세 가지 핵심적인 이유가 있다. '세 가지 범주' 중 하나에서 위협을 느낄 때 우리는 화가 난다. 세 가지 범주란 자산, 영역, 관계다. 쉽게 말하면 먹을 것, 집, 친구다......

 

ㅇ 분노는 다른 사람의 행동을 바꾸기 위해 만들어진 감정이다. 우리는 다른 사람의 행동을 바꿔서 결과적으로 우리가 안전, 성공, 행복의 기초가 되는 것들을 얻기를 바란다.

 

1. 자산: 음식, 돈, 유형의 재화들

2. 영역: 주거지, 가정, 공동체, 지역사회, 직장, 안전, 편안

3. 관계: 가족, 친구, 우정, 직장 동료

 

ㅇ 집단행동(collective action)을 하는 사람들은 잠재적으로 '과격한' 행동을 할 가능성이 더 높다는 것을 밝혀냈다.

 

ㅇ 관계는 전전두엽과 관련이 깊다. 이 부위에서 다른 사람의 생각이나 느낌을 인식한는 능력이 나온다. '마음이론'.....마음이론은 공감능력에 기반을 둔다.

 

 

ㅇ  이유가 무엇인든 간에 그의 분노는 그의 책임이다. 분노로 인한 행동에 책임을 져야 할 사람은 바로 그 자신이다.

 

ㅇ 화는 위협의 원동력을 바꾸고 싶거나 바꿔야 한다고 느끼는 강하고 공격적인 감정이다...

 

ㅇ 일반적으로 스트레스는 화의 온상이다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 이미 화를 낼 준비를 갖춘다. 스트레스를 잘 다루는 사람은 화를 잘 다룰 가능성이 높다.

 

ㅇ 화를 통제하려면 전전두엽의 개입이 필요하다. 화를 다스리는 첫 번째 단계가 자신이 화가 났음을 알아차리는 것인 이유가 바로 거기 있다. 인식은 전전두엽이 하는 역할이다.

 

ㅇ 변연계에서 일어나는 화를 전전두엽으로 통제하는 능력은 한 사람의 성공 여부를 결정짓는 아주 중요한 요인이다.

 

ㅇ 화의 목적이 '다른 사람의 행동을 바꾸는 것'이라면, 불만을 드러내지 않는 것은 현명한 일이다. 결정은 이미 내려진 것이고, 아무리 화를 내도 바뀔 일이 아니었다.

 

ㅇ 대뇌 신피질의 중요한 두 가지 기능은 '언어'와 '수학'이다. 전전두엽을 훈련시키기 위해 그 두 가지를 이용해 보도록 하자.....화를 지혜롭게 이기기 위해 할 수 있는 간단한 연습 중 하나가 자신만의 '분노 등급'을 만드는 것이다.

 

1(약한 짜증)->2(약 오름) -> 3(심한 짜증) -> 4(불쾌감) -> 5(화) -> 6(폭력)

 

ㅇ 건강한 질투가 자신을 향상시키고 '남에게 뒤지지 않으려 애쓰는' 정신력을 만드는 반면에, 건강하지 못한 질투는 자신감을 낮추는 것으로 나타났다.

 

ㅇ 건강한 질투를 느끼는 사람들은 자신을 '더 나은 사람'과 비교하는 경향이 있으며, 따라서 돈을 더 쓰게끔 자극받는다는 결과가 나왔다.

 

ㅇ 질투의 대상에게 불행한 일이 일어나는 대목에서 뇌의 보상반응 부위가 밝아졌다. 이것은 자신에게 행운이 닥쳤을 때 일어나는 것과 같은 현상이다.

 

ㅇ 연구에 따르면, 동등한 처지에 있는 사람이 불행한 일을 겪을 때 가장 큰 쾌감을 느낀다. 자신과 비슷한 지위에 있는 사람일수록 더 많이 질투하고, 그 사람이 잘못될 경우 더 큰 기쁨을 느낀다.

 

ㅇ 위스코신대학교 토머스 드레어(Thomas DeLeire) 박사.....소비의 아홉 가지 범주를 관찰했고, 그 결과 행복을 강화하는 유일한 소비 범주가 레저라는 것을 밝혀냈다.

 

ㅇ 신뢰가 대상피질에서 형성되는 것을 관찰했다. 대상피질은 유대감 형성과 사회적 상호 작용에 관여하는 변연계의 한 부위다. 그곳에서 신호가 나와서 전전두엽으로 전해지면 전전두엽은 그 자료를 분석하여 그 사람이 믿을 수 있는 사람인지 아닌지를 평가한다.

 

ㅇ 인간의 두뇌는 다른 사람이 믿을 만한 사람인지를 0.039초 내에 판단한다.... 흔히 '눈 깜짝할 사이'는 0.3초에서 0.4초다.

 

ㅇ 다른 사람들에게 신뢰받을 수 있는 간단한 방법 중 하나는 깔끔하고 세련된 차림을 하는 것이다......인간도 외모가 깔끔할수록 사람들의 호감을 얻고 신뢰를 받을 가능성이 높다.

 

ㅇ 미소는 전전두엽을 활성화시켰다. 노려보는 표정은 변연계를 활성화시켰다.

 

ㅇ 사람들은 눈을 맞추며 서로에 대한 신뢰를 쌓는다.

 

ㅇ 누가 너무 가까이 다가온다고 느끼면 편도체가 강하게 활성화되었다.

 

ㅇ 스스로에게 자신이 없을 때 우리는 남들에게 의심을 품기 쉽다.

 

ㅇ 사람들이 자신을 '자신감이 없는' 사람으로 볼까 봐 걱정하는 사람일수록 실제로도 자신감을 잃기 쉽다는 사실을 밝혔다... 사람들이 나를 '자신 없는 사람'으로 본다고 느끼면 내 변연계는 그것을 '나를 가치 없는 존재로 여긴다'라고 해석한다. 그래서 불안해지고 화가 난다. 자존감이 낮은 사람일수록...

 

ㅇ 근육과 마찬가지로 전전두엽은 많이 이용할수록 일을 더 잘한다.

 

ㅇ 내가 상대방에게 아무런 위협이 되지 않는다는 분명한 메시지를 보내면 그 사람의 변연계에서 보이는 반응을 통제할 수 있다.....내가 화를 내지 않으면 상대방이 화를 낼 가능성도 낮아진다.

 

ㅇ 생물학적 문제가 있다. 누가 나에게 화를 내면, 내 안에서 (몇백만 년에 걸쳐서 자신을 보호하기 위해 만들어지고 다듬어져온) 변연계 반응이 즉각적으로 일어난다. 상대가 나에게 화를 내면 대항-회피- 경직 모드가 바로 활성화되고, 즉각적으로 반응하여 나도 화를 낸다.

 

ㅇ 전전두엽이 이성적 행동을 일으켜 그 악순환을 깨기 전까지 그 패턴은 멈추지 않는다....

 

ㅇ 인간은 다른 사람을 보자마자 신뢰하도록 만들어져 있지 않다.....질투와 의심 같은 강하고 충동적인 감정들은 몇백만 년에 걸쳐서 인간의 두뇌에 내장되었다. 스스로를 보호하고 사회에 적응할 수 있게 해주는 그런 감정들은 하루아침에 없어지지 않는다. (완전히 없어져서도 안된다). 우리는 끊임없이 누구를 믿을지, 누가 위협적인 존재일지 판단하는데, 그런 판단은 몇 분의 일 초만에 이뤄진다.

 

ㅇ 거울뉴런(모방)에는 네 단계가 있음

    1) 거울뉴런이 행동을 인식한다.

    2) 거울뉴런이 우리가 같은 행동을 하도록 준비시킨다.

    3) 작동기억이 그 행동을 기억하고 되살릴 수 있게 한다.

    4) '사물의 행동 유도성'....우리가 본 타인의 행동에서 다른 행동이 연상될 때 작동하기 시작한다.

 

ㅇ 스무살 쯤 되면 아이의 그런 행동도 자연스럽게 사라지겠지만, 십대인 지금부터 부모가 아이의 사고를 전전두엽 쪽으로 옮겨가게 할 수 있다.

 

ㅇ 옥시토신은 신뢰에 관여하는 화학물질이다. 신뢰한 한 집단의 일원이라고 느끼는 것이며, 집단이 주는 안정감을 누리게 한다.

 

ㅇ 기본적으로 습관화라는 것은 뇌와 신체가 자극을 무시한다는 의미다.

 

ㅇ 다른 사람의 옥시토신 수치를 증가시키기 위해 할 수 있는 일은 다음과 같다.

 

1) 눈을 맞춰라. 다른 사람과 눈을 맞추면 대개 화가 누그러지고, 얼굴을 마주 보는 것만으로도 공격적이 될 가능성을 낮출 수 있다. 이것이 중요한 사실이다.

 

2. 청결을 유지하라. 뇌는 눈에 보이는 것을 순식간에 평가하도록 만들어져 있다. 몸단장을 잘하는 사람들은 기생충이 있을 가능성이 낮아 보이므로 다른 사람에게 접근하기가 더 쉽다.

 

3) 상대방을 존중하는 효과적인 행동 가운데 하나는 침착하게 행동하는 것이다. 침착하게 상대를 존중하다 보면 나 역시 차분해지고 상대방에게 존중받을 수 있다. 이것은 두 가지에 근거한 것이다. 하나는 거울뉴런의 힘이고, 또 하나는 자신을 존중한다고 믿는 사람에게는 화가 나지 않는 현상이다.

 

ㅇ 스트레스를 받아서 주의가 흐트러지면 이 세상을 잘못 인식하고 실수를 저지를 가능성이 더 높다는 점이다.

 

ㅇ 당신이 남성이라면, 다가가지 쉬워 보이는 것이 유리하다.

 

ㅇ 부당하게 느껴질 수 있지만, 내가 어떤 외모를 가졌는가에 따라 다른 사람이 나를 어떤 사람으로 인식하는지, 어떻게 느끼는지가 달라진다.

 

ㅇ 신뢰는 미래에 이타적 행동을 주고받을 거라는 약속을 의미하며, 이타심은 공감에, 즉 상대방이 나의 도움이 필요한지 아닌지를 구별하는 능력에 의존하다.

 

ㅇ Save the children 같은 구호집단들이 한 나라의 광범위한 문제에 대해 이야기하는 것보다 한 아이의 비극적인 이야기를 들려줄 때 더 큰 액수를 모금할 수 있는 것으로 나타났다. 개별적인 '희생자'를 향한 공감과 연민은 동물에까지 미친다.

 

ㅇ 술과 마약의 오/남용은 옥시토신 수치를 감소시켜서 공감능력을 떨어뜨릴 수 있고, 이는 공격성, 다른 사람의 권리와 재산 침해, 상처받은 관계를 회복하려 하기보다는 계속해서 술이나 마약을 할 방법을 찾는 등 다른 파괴적인 행동으로 이어질 수 있다.....이런 파괴적인 악순환을 끝내기 위한 첫 걸음은 서로를 존중하는 것이다.

 

ㅇ 중독은 범죄로 이어질 수 있지만 그 자체가 범죄는 아니다. 진짜 범죄는 이런 문제(나 다른 심각한 문제)를 갖고 있지만 해결하고자 애쓰는 사람들에게 등을 돌려서 그들을 내집단에서 쫓아내고, 나쁘고 부도덕하며 가치 없는 존재들로 치부하는 것이다.

 

ㅇ 오히려 내가 대항-회피-경직에 이은, 위협에 대한 제4의 반응을 활성화할 때 상대방의 뇌는 차분해졌다. 위협에 대한 제4의 반응은 인간만이 갖고 있는 특징일지 모른다. 그것은 바로 우정이다.

 

ㅇ "왜 눈물이 나니? 아니면 "아는 척해서 미안한데, 너 좀 화난 것 같구나." 아이의 감정을 무시하기보다 인정하고 왜 그런 감정이 생겼는지에 관심을 표현하는 것이다. 아이의 행동을 바꾸는 것보다는 아이가 어떤 기분이며 왜 그런 기분을 느끼는지에 휠씬 더 관심이 있다는 뜻을 전달한다.

 

ㅇ 기다리고, 바라보고, 경청하는 것은 상대방을 존중하고 가치 있게 여긴다는 메시지다. 기다리고, 바라보고, 경청하는 방법은 모든 의사소통에 적용할 수 있다.

 

ㅇ '사랑'에 빠져 있는 뇌는 옥시토신으로 가득 차 있다. 그런 상태에서는 용서하지 못할 갈등이 없다.....자신이 가치 있는 존재로 여겨지는 관계 속에서 옥시토신이 주는 건강한 쾌락을 얻을 수 없다면, 다른 데서, 마약이나 술에서 쾌락을 얻으려 할 것이다. 아주 잠깐이라도 인위적인 쾌락일지라도 수그러들지 않는 스트레스보다는 나으니까.

 

ㅇ 긍정적인 방향으로 나아가야 하기 위해서는 부정적인 말을 들을 수 있어야 한다. 공감하기 위해서는 분노를 인식할 수 있어야 한다. 기다리고, 바라보고, 귀를 기울이지 않으면, 상대방에게 자기의 뜻을 정확하게 전달하기도 전에 소통이 단절된다.

 

ㅇ 대부분의 말다툼은 사실 우리가 중요한 존재라는 것을 확인하고 싶은 욕망에서 발생한다. 내가 화가 나는 것은 상대방이 나를 중요하게 생각하지 않는 것 같아서이고, 상대방의 그런 태도를 바꾸고 싶어서다.

 

ㅇ 감사하는 마음을 표현하는 것은 다른 사람의 위험한 감정인 분노를 해체할 수 있는 능력을 자연스럽게 키워준다.

 

ㅇ 감사하는 마음을 더 느끼는 사람들이 삶에서 더 큰 만족감과 활기와 긍정적인 감정을 느낀다는 것을 보여줄 수 있었다. 이 집단은 더 관대하고, 공감을 더 잘하며, 남에게 더 도움이 되고, 남을 덜 질투하는 것으로 평가되었다.

 

ㅇ 고맙다는 '생각을 하는 것'으로 충분하지 않았다. 고맙다는 것을 분명하게 '말로 표현'해야 했다. 상대방이 거울뉴런과 공감에만 의지해서는 안된다. '고마운 사람을 당연하게 여기면' 안된다.

 

ㅇ 존중받는다고 느끼는 아이는 자신이 소중하게 여겨진다고 느낀다.....자신의 소중함을 아는 아이는 신뢰를 배운다. 신뢰할 줄 아는 아이는 무한한 잠재력을 발휘할 수 있다. 잠재력을 지닌 아이는 무기력하지 않다. 다른 사람들의 지지를 받고 자신의 가치를 인정받으면 아이는 (사실 몇 살이든 상관없이 모든 사람은) 무기력해질 이유가 없다.

 

ㅇ 경영진들이 직원들의 가치를 인정해 주는 조직 문화는 급여가 삭감되었을 때 직원들이 반감을 갖는 걸 막아주는 데 도움이 된다.

 

ㅇ 직원들은 단지 돈을 더 주는 것보다는 제대로 인정해 주는 것을 원한다. 존중하지 않는 문화는 스트레스를 증가시킬 수 있고, 직원들의 사기를 꺾어놓을 수도 있다.

 

ㅇ 남을 칭찬하고 고마운 마음을 표현하는 능력은 남을 무시하고 협오하는 능력만큼이나 깊숙이 뿌리박힌 우리 본성의 일부다. 어느 방향을 선택할지는 전전두엽에게 달려 있다.

 

ㅇ 존중, 바로 분노의 해체, 즉 디퓨징의 본질이다.

 

ㅇ ...물리적 위협이 아니라 심리적 위협이다. 무시당하는 기분이 집단 밖으로 밀려나는 기분으로 이어지기는 대단히 쉽자. " 입 다물어."  "넌 그거 못해." "넌 아무것도 가진 게 없잖아." "나가", "뭘 봐?" 처럼 한 두마디 말이면 충분하다.

 

ㅇ 존중받는다는 느낌이 들 때 뇌는 화를 내는 법이 없다. 이런 근본적인 반응은 사회적 신경망, 거울뉴런, 진화과정을 통해 우리에게 깊이 뿌리박힌 본능에서 비롯된다